«Когнитивный шаффл» — простая техника, которая поможет вам быстрее заснуть

Кажется, сон все больше становится настоящей роскошью. Исследования показывают, что почти половина населения Великобритании страдает бессонницей хотя бы раз в месяц, а 36 процентов испытывают эту проблему как минимум раз в неделю. В России ситуация не лучше, особенно она ухудшилась в 2020 году: согласно опросу AliExpress Россия и исследовательского агентства ResearchMe, 37 процентов россиян тяжело засыпают. Чаще всего причина этого кроется в тревожности. В настоящее время эта ситуация близка и понятна каждому, поэтому рекомендуем попробовать популярный на Западе метод «когнитивный шаффл». 

Читайте также

Что делать, если вы чувствуете беспомощность, когда читаете новости

Разбираемся с психологами, как справляться с сильными переживаниями

Кристина Манучарян

Нет, это не популярный танец из TikTok, на самом деле когнитивный шаффл (или перемешивание) — это метод, который помогает привести мозг в спокойное, ясное состояние перед сном. «Исследователи обнаружили: чтобы быстрее заснуть, люди вызывают зрительные образы и «микросны», — говорит когнитивист Люк Бодуэн, изучающий эту технику. — Но размышления вслух, анализ ситуаций и поиск решения проблем, наоборот, не дадут вам задремать».

Современная жизнь заставляет нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности — выйти из этого режима может быть непросто, и поэтому нашему мозгу сложно отключиться на ночь. Когнитивное перемешивание представляет собой беспорядочный поток мыслей — когда вы сосредотачиваетесь на представлении последовательности случайных объектов в своем сознании — так, что мозг не успевает разобраться в них, а беспокойство и тревога вследствие этого уходят на второй план.

Эти беспорядочные мысли не только обманывают мозг и заставляют его думать, что пора засыпать, но и позволяют отвлечься от текущих забот, как утверждает Бодуэн. Еще одна причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что представление случайных образов не дает возможности мозгу, который постоянно находится настороже и проверяет, безопасно ли засыпать ночью, взвешивать возможные угрозы. Наконец, наступает время расслабиться и погрузиться в дрему. Это отличный трюк, который стоит попробовать, если в постели вы с тревогой вспоминаете неловкие моменты дня или беспокоитесь о том, что забыли позвонить родителям.

«В отличие от подсчета овец, который на самом деле может вызвать больше беспокойства из-за монотонности упражнения, когнитивное перемешивание создает эффект игры, но не дает мозгу связной информации, чтобы заставить его анализировать», — объясняет Бодуэн. Так как же работает эта техника? Ниже приведено простое руководство из пяти шагов.

1. Выберите букву наугад.
2. Представьте себе слово, которое на нее начинается. Убедитесь, что оно эмоционально нейтрально и состоит как минимум из пяти букв. Медленно произнесите его про себя.
3. На каждую букву этого слова придумайте несколько новых. Например, если вы выбрали «бутылку», вы можете представить себе биту, булку, бор и тому подобное. Бодуэн рекомендует делать паузы и не произносить каждое слово быстро.
4. Как только вы закончили с буквой, переходите к следующей и делайте то же самое.
5. Продолжайте до тех пор, пока не заснете. В целом эта игра должна занять не более пятнадцати минут.

Hannah Coates/Vogue.co.uk